7 Makanan Tinggi Protein untuk Meningkatkan Massa Otot
Mau otot lebih padat? Kamu butuh asupan protein yang cukup. Artikel ini bahas makanan tinggi protein dan cara praktis memasukkannya ke menu sehari-hari. Pas untuk kalian yang sering olahraga yang doyan gym dan clean eating.
Kenapa Harus Fokus pada Protein?
Protein adalah bahan baku utama otot. Tanpa cukup protein, proses perbaikan dan pertumbuhan otot terganggu. Maka, konsumsi makanan tinggi protein wajib masuk ke meal plan. Saat kita latihan, serat otot mengalami kerusakan mikro. Protein membantu memperbaiki dan membangun serat tersebut lebih kuat. Hasilnya, massa otot bertambah seiring waktu. Secara umum, butuh 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jadi, jika berat mu 70 kg, konsumsi 112–154 gram protein harian. Angka ini membantu mencapai target otot lebih optimal.
7 Sumber Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Berikut daftar 7 makanan tinggi protein yang mudah kamu dapatkan di pasar atau supermarket.
Telur
Telur makanan yang terkenal mengandung protein yang tinggi dan lengkap dengan asam amino esensial, Telur juga merupakan sumber protein yang baik untuk menggantikan sumber protein lain yang tinggi lemak, seperti daging merah. Satu butir besar mengandung sekitar 6–7 gram protein. Praktis diolah jadi omelet atau direbus sambil kamu bersiap ke gym.
Dada Ayam
Ayam termasuk sumber protein tinggi 100 g dada matang mengandung sekitar 37 g protein plus selenium, kolin, dan vitamin B. Harganya lebih ramah kantong ketimbang sapi, mudah diolah, dan biar lebih sehat pilih dada tanpa kulit supaya lemak dan kolesterolnya rendah. Bisa dikukus, dipanggang, atau dibuat sup ala kamu.
Ikan
Ikan laut maupun tawar salmon, bandeng, gurami, udang, cumi, hingga gurita kaya protein dan omega-3 esensial. Misalnya, 100 g salmon matang mengandung sekitar 20 g protein lengkap dengan lemak sehat. Sajikan dengan sayuran segar atau panggang, kukus, serta berbagai resep sehat dan bumbu rempah alami untuk rasa lebih nikmat. Untuk keamanan, pilih ikan segar dari sumber terpercaya dan perhatikan potensi merkuri. Cocok buat menu mingguan yang variatif.
Greek Yogurt
Greek yogurt memberikan sekitar 10–12 gram protein dalam sajian 150 gram, kaya kalsium, potasium, vitamin B6, dan probiotik. Teksturnya kental dan creamy, pas dipadukan dengan buah segar atau granola untuk sarapan kekinian yang bersih, bergizi, serta mendukung pencernaan dan tulang kuat. Mudah ditemukan di pasaran, tanpa tambahan pemanis buatan, cukup praktis.
Tahu dan Tempe
Tempe dan tahu jadi andalan protein nabati 100 gram tempe menyediakan sekitar 19–21 gram protein, 8 gram serat, prebiotik alami, isoflavon, vitamin B kompleks, serta mineral seperti zat besi dan magnesium; 100 gram tahu menghadirkan 8–11 gram protein, kalsium, dan selenium. Fermentasi tempe menambah probiotik, mendukung pencernaan sehat. Olah tempe dan tahu ke dalam steak, tumisan, atau salad untuk variasi menu vegan.
Whey Protein
Whey protein powder jadi suplemen cepat serap: satu scoop 20 gram menyediakan 13–20 gram protein lengkap, all nine essential amino acids, BCAA, kalsium, dan magnesium. Larut sempurna di air atau susu rendah lemak, cocok untuk dikonsumsi sebelum atau setelah latihan. Meningkatkan sintesis otot, mempercepat recovery, dan menghambat pemecahan protein. Pilih whey isolate jika laktosa intoleran, whey concentrate untuk budget lebih ramah. Suplemen praktis untuk penuhi kebutuhan harian.
Daging Sapi Rendah Lemak
Potongan daging sapi rendah lemak, misalnya sirloin tanpa lemak, menawarkan konsentrasi protein yang tinggi dengan kandungan lemak lebih kecil dibanding potongan berlemak. Setiap 100 gram sirloin matang menyediakan hampir 20 gram protein berkualitas yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot, tak hanya diperkaya protein, daging sapi juga kaya zat besi serta vitamin B kompleks yang krusial untuk mencegah anemia, mendukung produksi sel darah merah, dan menjaga fungsi saraf.. Sajikan steak tipis atau ditumis sayur.
Rekomendasi Menu Berprotein Tinggi dari Carbs n Co
Crusted Salmon Salad
Salah satu rekomendasi terbaik dari chef Carbs n Co. Terbuat dari 100 gram salmon kaya akan omega-3. Berikut komposisi dan informasi nutrisi dari menu Crusted Salmon Salad, kalori 565 kcal, karbohidrat 36.6gr (Jagung & tepung panir), lemak 35.9 ( kacang mete, minyak kacang kedelai, keju parmesan, cooking cream), protein 30.9gr (salmon), fiber 6.5gr (selada).
Pasta Pesto (Tuna & Chicken)
Saus pesto yang lezat hadir dalam hidangan pasta pesto dan tersedia 2 pilihan varian protein: tuna & dada ayam. Berikut komposisi dan informasi nutrisi dari menu pasta pesto, Kalori 491 kcal (Tuna) 517 kcal (chicken), Karbohidrat 40.9gr (pasta & keripik ubi ungu) lemak 21.8gr (Tuna) 23.7gr (Chicken) (minyak kacang kedelai, keju parmesan, kacang mete), Protein 33.5gr (Tuna) 53.9gr (Chicken), fiber 5.6gr (zucchini, buncis, tomat).
Hawaiian Chicken Wraps
Sajian hidangan utaman dalam genggaman. Menggunakan dada ayam dalam balutan saus asam yang segar. kalori 530 kcal, karbohidrat 50.2gr (tortilla), lemak 10.4gr (minyak kacang kedelai), protein 32.6gr (dada ayam), fiber 7.2gr (selada ,tomat ,nanas, wortel).
Tips Optimalkan Asupan Protein Tanpa Bosen
Biar asupan protein mu nggak flat dan tetap seru, coba meal prep seminggu: pilih beberapa sumber protein favorit dada ayam, ikan, tempe, tahu, kacang lalu masak sekaligus dan bagi ke 4–5 wadah. kamu juga bisa mix n’ match protein hewani dan nabati di tiap menu. Tips selanjutnya adalah waktu makan. Sekitar 30–60 menit sebelum mulai workout, konsumsi 1 buah pisang supaya ada asupan energi. Setelah latihan, konsumsi 20-30 gram protein supaya recovery dan pertumbuhan otot makin cepat. Dengan meal prep yang teratur, menu yang variatif, dan jadwal konsumsi yang tepat, asupan protein bakal tetap praktis, bergizi, dan pastinya nggak bikin bosan.
Makanan tinggi protein membantu pembentukan dan pemulihan otot. Pilih dari telur, ayam, ikan, kacang, dan suplemen whey. Variasi menjaga cita rasa dan nutrisi tetap seimbang. Jika kalian mau tau lebih lanjut mengenai menu Carbs n Co, dijamin ga ngecewain dan bisa di order melalui GoFood & Shoppe Food. Stay healthy and keep nourishing your body!