Cara Menghitung Kebutuhan Kalori: Rumus dan Contohnya

Seseorang sedang menghitung kebutuhan kalori dalam sehari
(Sumber: Carbs & Co)

Tubuh manusia membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari bernapas, berpikir, hingga bergerak. Energi tersebut berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari, yang diukur dalam satuan kalori.

Namun, banyak orang masih bingung mengenai berapa kebutuhan kalori harian yang sebenarnya dibutuhkan tubuh. Apakah 2.000 kalori cukup? Apakah kebutuhan kalori berbeda untuk setiap orang?

Pada artikel ini, CarbsFriends akan mempelajari cara menghitung kebutuhan kalori harian, memahami bagaimana tubuh menggunakan energi, serta tips mengatur kalori agar berat badan tetap sehat.

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman.

Secara ilmiah, 1 kilokalori (kkal) didefinisikan sebagai jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1°C.

Energi dari kalori ini digunakan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi biologis, seperti:

bernapas
memompa darah
mencerna makanan
bergerak dan beraktivitas

Menurut Harvard Health Publishing, kalori merupakan energi yang dihasilkan dari tiga makronutrien utama yaitu karbohidrat, protein, dan lemak.

Bagaimana Tubuh Menggunakan Energi dari Kalori?

Tidak semua energi yang kita konsumsi digunakan dengan cara yang sama. Secara umum, tubuh menggunakan kalori dalam tiga komponen utama.

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

Saat tidur tubuh memiliki kebutuhan energi dasar
(Sumber: Carbs & Co)

Sekitar 60–70% energi tubuh digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh ketika kita sedang beristirahat.

Energi ini digunakan untuk:

menjaga detak jantung
menjaga suhu tubuh
aktivitas organ seperti hati, otak, dan ginjal

Kebutuhan energi dasar ini disebut Basal Metabolic Rate (BMR).

2. Thermic Effect of Food (TEF)

Memproses makanan membutuhkan 10% energi
(Sumber: Carbs & Co)

Sekitar 10% energi digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan yang kita makan.

Proses ini disebut Thermic Effect of Food (TEF).

Misalnya, makanan tinggi serat seperti sayur dan buah membutuhkan energi lebih besar untuk dicerna dibandingkan makanan olahan.

3. Aktivitas Fisik

Olahraga dan aktivitas sehari-hari membutuhkan banyak energi
(Sumber: Carbs & Co)

Energi juga digunakan untuk aktivitas fisik, baik olahraga maupun aktivitas sehari-hari.

Aktivitas ini terbagi menjadi dua:

Exercise Activity Thermogenesis (EAT)
Energi yang digunakan saat olahraga seperti lari, bersepeda, atau gym.
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Energi yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, membersihkan rumah, atau berkebun.

Rata-rata Kebutuhan Kalori Harian

Secara umum, kebutuhan kalori rata-rata adalah:

Wanita: sekitar 2.000 kalori per hari
Pria: sekitar 2.500 kalori per hari

Namun angka ini hanyalah estimasi. Menurut World Health Organization (WHO), kebutuhan energi setiap orang dapat berbeda tergantung beberapa faktor, seperti:

usia
berat badan
tinggi badan
massa otot
aktivitas fisik
kondisi kesehatan

Contohnya, atlet profesional seperti pembalap sepeda dapat membutuhkan hingga 8.000–9.000 kalori per hari karena aktivitas fisik yang sangat tinggi.

Tidak Semua Kalori Diciptakan Sama

CarbsFriends perlu tahu bahwa kualitas kalori juga penting, bukan hanya jumlahnya.

Kalori dari makanan padat nutrisi seperti:

sayur
buah
protein
biji-bijian utuh

lebih bermanfaat bagi tubuh dibandingkan kalori kosong dari makanan tinggi gula atau makanan ultra-proses.

Selain itu, beberapa makanan membutuhkan energi lebih besar untuk dicerna sehingga energi bersih yang diserap tubuh bisa berbeda, walaupun jumlah kalorinya sama pada label nutrisi.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Cara yang paling umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori adalah dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) terlebih dahulu, lalu dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik.

1. Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan fungsi organ.

Rumus yang sering digunakan adalah Mifflin-St Jeor Equation.

Rumus BMR untuk Laki-laki

BMR = (10 × berat badan) + (6.25 × tinggi badan) – (5 × usia) + 5

Rumus BMR untuk Perempuan

BMR = (10 × berat badan) + (6.25 × tinggi badan) – (5 × usia) – 161

Keterangan:

Berat badan dalam kg
Tinggi badan dalam cm
Usia dalam tahun

Contoh Perhitungan

Misalnya:

Laki-laki

Berat badan: 70 kg
Tinggi badan: 170 cm
Usia: 25 tahun

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) – (5 × 25) + 5
BMR = 700 + 1062.5 – 125 + 5
BMR = 1642 kalori

Artinya tubuh membutuhkan sekitar 1642 kalori per hari saat kondisi istirahat total.

2. Menghitung Total Kebutuhan Kalori (TDEE)

Setelah mengetahui BMR, langkah berikutnya adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari.

Rumusnya:

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Tabel Faktor Aktivitas

Tingkat Aktivitas	Faktor
Sangat jarang olahraga	1.2
Aktivitas ringan (1–3x olahraga/minggu)	1.375
Aktivitas sedang (3–5x olahraga/minggu)	1.55
Aktivitas tinggi (6–7x olahraga/minggu)	1.725
Aktivitas sangat tinggi	1.9

Contoh Perhitungan:

BMR = 1642

Jika aktivitas sedang:

TDEE = 1642 × 1.55
TDEE = 2545 kalori per hari

Artinya kebutuhan kalori hariannya sekitar 2545 kalori.

Apa yang Terjadi Jika Kalori Kurang atau Berlebih?

Memahami kebutuhan kalori penting untuk mengatur berat badan. Berikut adalah hal-hal yang mungkin terjadi jika tubuh kekurangan atau kelebihan kalori.

1. Defisit kalori

Jika seseorang makan lebih sedikit dari kebutuhan kalorinya, tubuh akan menggunakan cadangan energi, dan mengakibatkan defisit kalori atau kekurangan kalori.

Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Sebagai gambaran:

0,45 kg lemak = 3.500 kalori

Jika seseorang menciptakan defisit 500 kalori per hari, maka dalam satu minggu:

500 × 7 = 3500 kalori

Berat badan dapat turun sekitar 0,45 kg per minggu.

2. Surplus kalori

Sebaliknya, jika kalori yang dikonsumsi lebih banyak dari kebutuhan tubuh, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak tubuh, dan menyebabkan surplus kalori.

Namun perlu diingat bahwa penambahan otot memiliki batas. Rata-rata tubuh hanya bisa menambah sekitar 1 kg otot per bulan.

Jika berat badan naik jauh lebih cepat dari itu, kemungkinan besar peningkatan tersebut berasal dari lemak.

Dengan mengetahui cara tubuh menggunakan energi dari kalori dan cara menghitungnya, CarbsFriends dapat mengetahui estimasi kebutuhan kalori tubuh setiap hari.

Namun ingat, bukan hanya jumlah kalori yang penting, tetapi juga kualitas makanan yang dikonsumsi. Memilih makanan bernutrisi, menjaga pola makan seimbang, dan rutin berolahraga adalah kunci untuk hidup lebih sehat.