Banyak orang yang sedang menurunkan berat badan masih bingung soal makan malam untuk diet. Selama ini mungkin kamu sering dengar mitos “kalau diet pengen sukses, jangan makan malam!” Faktanya tubuh tetap butuh energi di malam hari, apalagi kalau kamu masih beraktivitas.
Saat diet, yang penting diperhatikan bukan soal makan malam atau tidak, tapi apa yang kamu makan dan seberapa banyak porsinya. Selain itu jam makan malam untuk diet harus tepat. Disarankan pada pukul 18.00 WIB sd 18.30 WIB.
Jadi, melewatkan makan malam justru bisa bikin kamu kelaparan tengah malam atau balas dendam makan berlebihan keesokan harinya. Akhirnya? Berat badan malah sulit turun dan tubuh terasa lemas.
Biar kamu tetap tenang makan malam tanpa khawatir gendut, berikut ini ada 10 resep makan malam untuk diet yang praktis, lezat, dan pastinya tetap mendukung target penurunan berat badan kamu.
Menu Makan Malam untuk Diet
1. Avocado Tuna Salad
Alpukat dikenal sebagai buah yang baik untuk makanan diet karena kaya akan lemak baik dan tinggi serat. Kandungan serat dapat memberi efek kenyang lebih lama. Sedangkan tuna tinggi protein dan rendah kalori.
Supaya lebih lezat kamu dapat mencampur alpukat dan tuna dengan telur, mayonnaise, dan bawang bombay.
Bahan:
- 1 kaleng tuna dalam larutan garam
- 3 butir telur rebus yang dihancurkan pakai garpu
- 1 buah alpukat dipotong kotak
- 1 buah bawang bombay, potong
- 2 sendok makan mayonnaise
- 1 sendok makan olive oil
- 1/2 setengah sendok teh garam
- 1/4 sendok teh black pepper
- keju parut secukupnya
Cara membuat:
- Taruh semua bahan di mangkuk atau wadah yang telah kamu sediakan.
- Campur semua sampai merata
- Sajikan
2. Greek Yoghurt
Kalau kamu lagi cari menu makan malam untuk diet di malam hari yang praktis, greek yoghurt jadi salah satu pilihan. Greek yoghurt cocok untuk menu diet karena memiliki kandungan kalsium dan protein lebih tinggi serta gula yang lebih rendah dibandingkan yoghurt biasa.
Biar tidak bosan, kamu bisa memvariasikan menu sehat berbahan dasar dari greek yoghurt lho! Misalnya buat puding greek yoghurt dengan buah segar.
Bahan:
- 200 gram greek yoghurt
- 2 sendok teh agar bubuk
- 2 sendok makan madu asli
- 100 ml air
- Buah sesuai selera, rekomendasi berry agar lebih segar
Cara membuat:
- Campur yoghurt dan madu di mangkuk
- Campur agar dan air dalam panci lalu aduk sembari panaskan di atas kompor
- Tambahkan campuran yoghurt dan madu ke dalam panci
- Aduk hingga tercampur merata
- Tuang campuran puding yoghurt ke dalam cetakan dan diamkan kurang lebih 2 jam
- Setelah puding dingin dan mengeras tambahkan topping buah berry yang sudah disiapkan
- Puding yoghurt siap disantap
3. Kentang Kukus + Sup Kacang
Makanan yang sangat sederhana tapi bisa bikin kamu kenyang lebih lama. Kentang adalah sumber karbohidrat yang baik dikonsumsi saat diet karena memberi rasa kenyang yang cepat dan tahan lama.
Kentang juga mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Supaya lebih lezat, kamu bisa mengkombinasikan kentang rebus dengan sup kacang.
Bahan:
- 2 buah kentang berukuran sedang, potong kotak
- 100 gram kacang merah yang sudah direndam semalaman
- 1 buah wortel potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang
- 500 ml kaldu sayur
- 1 sendok teh minyak zaitun untuk menumis
- Garam dan lada secukupnya
- Air untuk merebus kentang
Cara membuat:
- Rebus kentang selama 20 menit
- Panaskan 1 sendok minyak zaitun, lalu tumis bawang bombay dan bawang putih hingga wangi
- Masukkan kacang merah dan wortel, aduk merata
- Tuangkan 500 ml kaldu ayam
- Tambahkan garam dan lada secukupnya
- Sajikan
4. Telur Rebus
Kalau kamu lagi males masak buat makan malam dan ingin cari menu diet yang simpel, opsinya bikin telur rebus.
Bahan:
- 1-3 buah telur
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Masukkan air bersih ke dalam panci, pastikan air merendam semua bagian telur
- Panaskan air dalam panci dan jika sudah mendidih masukkan telur
- Tunggu selama minimal 6 menit
- Tiriskan dan telur rebus siap dimakan
5. Ubi Kukus
Menu sehat praktis selanjutnya yang cocok untuk makan malam saat diet adalah ubi kukus. Ubi memiliki kandungan serat yang tinggi, jadi membuat perut kenyang lebih lama.
Serat dalam ubi yang kamu konsumsi membentuk gel di perut, yang membuat makanan dicerna lebih lambat.
Bahan:
- 1 buah ubi berukuran sedang
- Air secukupnya untuk mengukus
Cara membuat:
- Kupas dan bersihkan ubi dengan air mengalir
- Potong menjadi 2-3 bagian agar cepat matang
- Kukus ubi dengan air mendidih 30 menit sampai ubi empuk
- Setelah matang, angkat ubi dan siap disantap.
6. Tumis Tahu Buncis dan Jamur
Buncis mengandung serat tinggi dan jamur dan sedikit kalori, sedangkan jamur menambah kelezatan serta memberi tekstur lezat. Karena bisa ditambahkan cabe, kamu bisa memilih menu ini jika ingin masakan diet yang sedikit pedas.
Bahan:
- 100 gram tahu putih, potong dadu kecil
- 100 gram buncis, potong serong
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1/2 bawang bombay (opsional), iris tipis
- 1 sdm kecap asin atau kecap manis (opsional)
- Garam dan lada secukupnya
- 1 sdt minyak zaitun atau minyak goreng sehat
- Air sedikit untuk membantu memasak
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan minyak zaitun atau minyak goreng
- Tambahkan potongan dadu, goreng hingga bagian luar berubah kecoklatan
- Campur buncis dan tambah sedikit air agar buncis lebih cepat empuk
- Tambahkan kecap asin, lada, dan garam secukupnya
- Tumis hingga buncis matang namun tetap renyah
- Sajikan dan segera disantap selagi hangat
7. Smoothie Pisang + Greek Yoghurt
Selain puding yoghurt, kamu bisa memadukan menu sehat dan lezat greek yoghurt dengan smoothie pisang untuk makan malam.
Bahan:
- 2 buah pisang
- 100 gram greek yoghurt tanpa gula
- 1 sendok teh chia seed
- Unsweetened almond milk atau air secukupnya
Cara membuat:
- Masukkan pisang dan unsweetened almond milk ke dalam blender
- Blender sampai halus
- Tuang di mangkuk
- Tambahkan topping yoghurt dan chia seed
- Sajikan
8. Sup Miso Tahu Rumput Laut
Bisa jadi pilihan kamu yang lagi diet kalau cuaca saat malam dingin karena hujan dan pengen makan yang anget-anget. Menu diet satu ini kaya akan protein, probiotik menjaga metabolisme, dan serat.
Bahan:
- 1 sdm pasta miso
- 80 gram tahu sutra, potong kecil
- 3 gram rumput laut kering, rendam air hangat
- Daun bawang secukupnya
- 300 ml air
Cara membuat:
- Didihkan air, masukkan pasta miso, aduk rata.
- Tambahkan tahu dan rumput laut, masak sebentar hingga panas.
- Taburi daun bawang, sajikan hangat.
9. Grilled Chicken Caesar Salad
Menu andalan dari Carbs & Co Grilled Chicken Caesar Salad, cocok banget buat kamu yang udah capek seharian beraktivitas dan tidak ada tenaga memasak makan malam untuk diet.
Bahan:
- Jagung (karbohidrat)
- Keju dan mayonaise bisa request untuk diet (fat)
- Dada ayam yang juicy (protein)
- Selada, nanas, dan tomat (micronutrients)
10. Hawaiian Chicken Wraps
Ini cocok banget buat makan malam tapi pengen yang super praktis karena tinggal kamu genggam tanpa mangkuk ataupun piring. Hawaiian Chicken Wraps seperti kebab versi lebih sehat dan cocok untuk menu diet.
Bahan:
- Tortilla (karbohidrat)
- Minyak kacang kedelai (fat)
- Dada ayam (protein)
- Selada, tomat, dan nanas (micronutrients)
Itulah beberapa rekomendasi menu makan malam untuk diet yang praktis, lezat, dan tetap rendah kalori. Ingat ya, diet sehat bukan berarti menyiksa diri dengan menahan lapar. Yang terpenting adalah memilih makanan bergizi, menjaga porsi, dan konsisten menjalani pola hidup sehat setiap hari.
Kalau kamu pengen makan malam sehat untuk diet tapi tidak ada tenaga untuk memasak, bukan berarti kamu harus skip makan malam atau asal pilih makanan instan, ya.
Sekarang kamu bisa tetap makan enak dan sehat tanpa ribet masak sendiri. Carbsnco siap bantu kamu dengan pilihan menu real food yang rendah kalori, terukur nutrisinya, dan pastinya cocok untuk mendukung diet sehatmu.
Yuk cek menu Carbsnco hari ini dan pilih makan malam sehat yang praktis buat kamu!
Sumber:
