Bagaimana Cara Menghitung Kalori Makanan? Simak Panduannya!

Pernah penasaran sebenarnya berapa kalori dari nasi goreng, mie ayam, atau ketoprak yang kita makan setiap hari?

Sayangnya, berbeda dengan makanan kemasan, sebagian besar makanan sehari-hari tidak memiliki label nutrisi. Akibatnya banyak orang kesulitan memahami berapa kalori yang sebenarnya mereka konsumsi.

Kabar baiknya, cara menghitung kalori makanan sebenarnya tidak serumit yang dibayangkan. CarbsFriends bisa menghitungnya dengan dua cara:

• menggunakan berat bahan makanan (gram) untuk hasil yang lebih akurat
• menggunakan perkiraan porsi rumah tangga untuk cara yang lebih praktis

Dalam artikel ini, CarbsFriends akan belajar cara menghitung kalori makanan dengan mudah, lengkap dengan contoh perhitungan pada makanan yang sering dikonsumsi orang Indonesia seperti nasi goreng, mie ayam, dan ketoprak.

Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori: Rumus dan Contohnya

Apa Itu Kalori dalam Makanan?

Kalori adalah satuan energi yang berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Energi tersebut digunakan tubuh untuk berbagai aktivitas seperti:

• bernapas
• berjalan
• berpikir
• menjaga fungsi organ tubuh

Energi makanan berasal dari tiga nutrisi utama:

Nutrisi	Energi per Gram
Karbohidrat	4 kalori
Protein	4 kalori
Lemak	9 kalori

Artinya, makanan yang tinggi lemak biasanya memiliki kalori jauh lebih tinggi dibandingkan makanan yang dominan karbohidrat atau protein.

Konsep perhitungan energi makanan ini juga dijelaskan dalam panduan gizi dari Food and Agriculture Organization yang menyebutkan bahwa energi makanan dapat dihitung berdasarkan komposisi makronutriennya.

Cara Menghitung Kalori Makanan dengan Metode Satuan Penukar

Banyak orang enggan menghitung kalori karena merasa harus menimbang setiap bahan makanan.

Dalam praktik ilmu gizi, terdapat metode sederhana bernama Satuan Penukar. Metode ini mengelompokkan makanan dengan nilai energi yang mirip sehingga dapat saling menggantikan.

Setiap porsi memang memiliki acuan berat standar, tetapi dalam praktik sehari-hari porsinya bisa diperkirakan secara visual tanpa harus selalu menimbang makanan.

1. Kelompok Karbohidrat (Sumber Energi)

1 porsi karbohidrat setara dengan ±175 kalori.

Makanan	Berat (Gram)	Porsi Setara	Kalori
Nasi putih	100 g	3/4 gelas	175 kcal
Kentang	210 g	1 buah sedang	175 kcal
Roti putih	70 g	3 lembar	175 kcal
Lontong	200 g	1 potong sedang	175 kcal
Mie telur matang	100 g	1 porsi kecil	175 kcal
Bihun	100 g	1 mangkuk kecil	175 kcal
Jagung	100 g	1 buah sedang	175 kcal

Ini berarti nasi, lontong, mie, dan kentang sebenarnya memiliki energi yang hampir sama jika porsinya setara.

2. Kelompok Protein Hewani

Nilai kalori protein hewani berbeda tergantung kandungan lemaknya.

Jenis Protein	Contoh	Porsi	Kalori
Rendah Lemak	Ayam tanpa kulit	40 g	50 kcal
Rendah Lemak	Ikan Segar	40 g	50 kcal
Lemak Sedang	Telur Ayam	1 butir	75 kcal
Lemak Sedang	Daging Sapi	35 g	75 kcal
Tinggi Lemak	Bebek	45 g	150 kcal
Tinggi Lemak	Sosis	50 g	150 kcal

3. Kelompok Protein Nabati

Makanan	Berat (Gram)	Porsi Setara	Kalori
Tempe	50 g	2 potong kecil	75 kcal
Tahu	100 g	1 potong besar	75 kcal
Kacang Tanah	15 g	1 sendok makan	75 kcal
Kacang Kedelai Rebus	50 g	3 sendol makan	75 kcal
Oncom	50 g	1 potong sedang	75 kcal

4. Kelompok Lemak

Lemak memiliki kalori paling tinggi dibandingkan nutrisi lain.

Makanan	Porsi	Kalori
Minyak goreng	1 sdm	120 kcal
Margarin	1 sdm	100 kcal
Santan	50 ml	90 kcal
Kacang tanah	1 sdm	90 kcal

Contoh Cara Menghitung Kalori Nasi Goreng

Berikut contoh perhitungan kalori nasi goreng menggunakan bahan umum.

Bahan Nasi Goreng:

• 2 piring nasi putih
• 1 butir telur
• ayam suwir
• kecap manis
• minyak goreng
• bawang merah dan bawang putih
• garam
• merica
• cabai

Bahan	Porsi	Kalori
Nasi putih	2 piring	350 kcal
Telur	1 butir	75 kcal
Minyak goreng	2 sdm	240 kcal
Ayam suwir	40 g	50 kcal
Kecap manis	1 sdm	60 kcal
Garam	1/4 sdt	0 kcal
Bawang putih	1 siung (3 g)	4 kcal
Bawang merah	1 siung (5 g)	4 kcal
Merica	1/6 sdt	1 kcal
Cabai	1 buah	2 kcal

Total kalori nasi goreng sekitar:

±786kalori

Contoh Cara Menghitung Kalori Mie Ayam

Bahan Mie Ayam:

• mie telur
• ayam kecap
• sawi hijau
• minyak ayam
• bawang goreng
• kuah kaldu

Bahan	Porsi	Kalori
Mie telur	1 porsi	200 kcal
Ayam kecap	75 g	150 kcal
Minyak ayam	1 sdm	120 kcal
Sawi	40 g	20 kcal
Bawang goreng	1 sdm	50 kcal
Kuah kaldu	100 ml	20 kcal

Total kalori mie ayam sekitar:

±560 kalori

Contoh Cara Menghitung Kalori Ketoprak

Bahan Ketoprak

• lontong
• tahu goreng
• bihun
• tauge
• bumbu kacang
• kecap manis
• kerupuk

Bahan	Porsi	Kalori
Lontong	1 potong	175 kcal
Tahu goreng	2 potong	150 kcal
Bihun	50 g	100 kcal
Toge	50 g	15 kcal
Bumbu kacang	2 sdm	200 kcal
Kecap manis	1 sdm	60 kcal
Kerupuk	4 buah	80 kcal

Total kalori ketoprak sekitar:

±780 kalori

Kenapa Banyak Makanan Indonesia Tinggi Kalori?

Ada beberapa alasan utama:

1. Penggunaan minyak yang tinggi

1 sendok makan minyak = ±120 kalori.

2. Bumbu manis

Kecap manis dan gula sering digunakan dalam jumlah besar.

3. Metode memasak goreng

Menggoreng makanan meningkatkan jumlah kalori secara signifikan.

Itulah sebabnya dua makanan yang terlihat sama bisa memiliki kalori yang sangat berbeda tergantung cara memasaknya.

Mau Makan Sehat dengan Kalori Terhitung? Pesan Sekarang di Carbs & Co!

Menghitung kalori makanan memang membantu menjaga pola makan. Namun dalam praktik sehari-hari, tidak semua orang punya waktu untuk menimbang bahan, menghitung porsi, dan memperkirakan kandungan nutrisi setiap menu.

Jika CarbsFriends ingin makan lebih praktis tanpa harus repot menghitung kalori sendiri, menu dari Carbs & Co dirancang dengan perhitungan nutrisi yang jelas dan seimbang.

Setiap menu sudah dipertimbangkan dari sisi:

• kebutuhan kalori
• komposisi karbohidrat, protein, dan lemak
• porsi makan yang lebih terkontrol

Jadi, kalau CarbsFriends ingin makan sehat dengan kalori yang sudah diperhitungkan, Carbs & Co bisa menjadi pilihan praktis untuk membantu menjaga pola makan harian.