Sering merasa lemas atau gampang sakit? Bisa jadi itu pertanda tubuh kita butuh asupan nutrisi yang lebih baik. Ada dua nutrisi utama yang sangat berperan dalam menjaga kebugaran, yaitu karbohidrat untuk energi dan vitamin C untuk daya tahan tubuh. Keduanya bisa kita dapatkan dari makanan sehat.
Ada anggapan kalau karbohidrat bisa membuat gemuk. Padahal, tubuh kita sangat membutuhkannya sebagai sumber energi utama. Begitu juga dengan vitamin C, yang sering dianggap hanya untuk menyembuhkan flu. Padahal, manfaatnya jauh lebih besar.
Lalu, apa saja peran kedua nutrisi ini? Dan, makanan sehat apa saja yang jadi sumber terbaiknya? Mari kita pelajari bersama.
Kenapa Karbohidrat Penting Banget Buat Kita?
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, sekitar 45–65% energi harian sebaiknya berasal dari karbohidrat sehat. Nutrisi ini sangat vital karena glukosa yang dihasilkannya digunakan otot dan otak untuk berbagai aktivitas, mulai dari berpikir, bekerja, hingga berolahraga.
Pasokan glukosa yang stabil juga penting untuk menjaga fokus dan konsentrasi otak. Selain itu, banyak jenis karbohidrat yang kaya serat, sehingga membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus.
Jenis-Jenis Karbohidrat
Tidak semua karbohidrat sama. Secara umum, ada dua jenis utama:
- Karbohidrat sederhana
Ditemukan pada gula, minuman manis, atau roti putih. Jenis ini cepat menaikkan gula darah, tetapi tidak memberi rasa kenyang lama dan energi cepat habis. - Karbohidrat kompleks
Contohnya nasi merah, ubi, kentang, jagung, dan gandum utuh. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga mampu memberi energi stabil dan berkelanjutan.
Kenapa Vitamin C Penting untuk Daya Tahan Tubuh
Vitamin C adalah salah satu vitamin larut air yang sangat dibutuhkan tubuh. Karena tubuh manusia tidak bisa memproduksi vitamin ini secara alami, maka asupannya harus diperoleh dari makanan sehat sehari-hari, terutama buah dan sayuran. Perannya bukan hanya menjaga kesehatan umum, tetapi juga mendukung sistem imun, metabolisme, dan regenerasi jaringan.
Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas apa saja fungsi utama vitamin C serta seberapa besar kebutuhan hariannya bagi tubuh.
Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas apa saja fungsi utama vitamin C serta seberapa besar kebutuhan hariannya bagi tubuh.
Fungsi Utama Vitamin C
Vitamin C dikenal sebagai nutrisi yang multifungsi. Ia membantu meningkatkan daya tahan tubuh dengan mendorong produksi sel darah putih, bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, serta berperan penting dalam pembentukan kolagen untuk mempercepat penyembuhan luka. Selain itu, vitamin C juga mendukung penyerapan zat besi dari sumber nabati, sehingga dapat membantu mencegah anemia.
Kebutuhan Harian Vitamin C
Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan harian vitamin C untuk orang dewasa adalah sekitar 75–90 mg per hari. Jumlah ini bisa tercukupi melalui konsumsi rutin buah seperti jeruk, jambu biji, pepaya, atau sayuran seperti brokoli dan paprika. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi, tubuh bisa mengalami gejala seperti mudah lelah, daya tahan tubuh menurun, hingga risiko penyakit serius seperti skorbut.
Makanan Sehat Terbaik: Kaya Karbohidrat dan Vitamin C
Kalau mau tubuh tetap bertenaga sekaligus punya imun yang kuat, pilihannya sederhana: kombinasikan makanan sehat yang kaya karbohidrat kompleks dan vitamin C. Karbohidrat bakal jadi bahan bakar utama, sementara vitamin C bantu jaga daya tahan tubuh. Yuk, kita bahas satu per satu sumber terbaiknya!
Sumber Karbohidrat Sehat Terbaik
Karbohidrat itu nggak semuanya sama. Kalau pilih yang tepat, energinya bisa stabil dan nggak bikin gampang lapar. Nah, beberapa pilihan yang bisa kamu andalkan adalah:
- Nasi Merah & Gandum Utuh
Keduanya tinggi serat, bikin kenyang lebih lama, dan bisa bantu mengontrol gula darah biar nggak naik turun.
- Ubi Jalar & Kentang
Sumber energi alami yang juga bawa bonus nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B6, dan kalium. Ubi jalar bahkan punya antioksidan buat jaga sel tubuh tetap sehat.
- Oat, Jagung & Quinoa
Oat terkenal dengan serat beta-glukan yang baik untuk jantung. Jagung kaya karotenoid yang bagus buat mata, sedangkan quinoa adalah sumber protein nabati lengkap yang cocok banget buat gaya hidup sehat.
Makanan Kaya Vitamin C
Kalau soal vitamin C, pilihannya melimpah di buah dan sayur segar. Rutin konsumsi makanan ini bisa bikin imun lebih tangguh dan tubuh tetap fit. Beberapa yang paling mantap antara lain:
- Jeruk, Lemon & Kiwi
Jeruk dan lemon udah klasik, tapi fun fact: satu buah kiwi ternyata punya kandungan vitamin C lebih tinggi daripada jeruk. - Pepaya & Jambu Biji
Pepaya nyumbang sekitar 90 mg vitamin C per 100 gram. Tapi yang paling juara adalah jambu biji, dengan kandungan sekitar 200 mg—lebih dari dua kali lipat kebutuhan harian orang dewasa. - Brokoli & Paprika Merah
Jangan remehkan sayuran ini. Brokoli bukan cuma kaya serat dan vitamin K, tapi juga tinggi vitamin C. Paprika merah bahkan bisa ngalahin jeruk soal jumlah vitamin C per porsinya.
Jadi, Apa yang Harus Dilakukan?
Karbohidrat dan vitamin C adalah dua nutrisi penting yang sebaiknya ada setiap hari dalam menu harianmu. Karbohidrat sehat akan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, sementara vitamin C memperkuat daya tahan tubuh dan melindungi sel-sel dari kerusakan.
Dengan rutin mengonsumsi makanan sehat seperti nasi merah, ubi jalar, oat, pepaya, jambu biji, dan brokoli, kamu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa harus bergantung pada suplemen. Mulailah membiasakan diri untuk mengisi menu harian dengan kombinasi karbohidrat kompleks dan vitamin C agar tubuh tetap aktif, bugar, dan siap menghadapi berbagai aktivitas sehari-hari.